#21 Pause

00:00:00: Was gibt dir wirklich Energie?

00:00:04: Hi und herzlich willkommen bei Change Ahead, deinem Podcast für mentale Gesundheit in Ihres Wachstum- und Wandel mit kurzen und konkreten Denkimpulsen für die Woche.

00:00:14: Schön dass du da bist!

00:00:16: August ist für viele mit Sommerferien und Urlaub verbunden – eine Zeit der Pause, Erholung und Regeneration.

00:00:24: Hoffentlich!

00:00:25: Denn deine Erholungen hängt stark davon ab, wie du mit deiner freien Zeit und mit Pausen umgehst.

00:00:31: Vielleicht kennst Du das?

00:00:33: Wenn ich in den Urlaub starte dann bin ich meist bis kurz vor Abreise richtig im Stress!

00:00:38: Der Urlaub beginnt Unterkunft und Programm sind super Das Wetter traumhaft Aber gedanklich hänge ich noch in To-Do Listen oder Arbeitsthemen.

00:00:48: Mein Körper ist also schon im Urlaub aber mein Geist noch nicht.

00:00:51: Oft brauche ich die ersten Tage oder sogar die erste Woche, bis sich Arbeitsthemen und Alltag hinter mir lasse und richtig abschalten und entspannen kann.

00:00:59: Die meisten von uns glauben dass Erholung automatisch dann beginnt wenn wir Zeit haben also wenn wir sie im Kalender eingeplant haben.

00:01:07: Dabei spielen unterschiedliche Faktoren nicht nur die freie zeit eine entscheidende Rolle allen voran unser Gehirn.

00:01:15: Warum?

00:01:16: Wenn wir ununterbrochen arbeiten, sammelt sich im Gehirn das Stoffwechselprodukt Adenosin – das Müdigkeit signalisiert.

00:01:23: Unser Körper zeigt uns dann durch Gähnen-, Dänen- oder Unkonzentriertheit dass er eine Pause braucht!

00:01:30: Unser Gehirnt funktioniert wie ein Muskel.

00:01:32: Wenn jemand rund um die Uhr seine Muskeln trainieren würde wäre das zu viel und ungesund weil unsere Muskeln Pausen brauchen und in den Erholungsphasen wachsen Und mit unserem Gehirren ist es genauso.

00:01:45: Wusstest du, dass unser Körper über den Tag Zyklen von neunzig bis hundertzwanzig Minuten durchläuft in denen sich Konzentration aufbaut und wieder abfällt?

00:01:55: Danach sinken Aufmerksamkeit, Kreativität, Leistungsfähigkeit und Entscheidungsqualität deutlich.

00:02:03: Der Chronobiologe Nathaniel Claytman nannte dieses Phänomen den Ultradianen Rhythmus.

00:02:10: Pause ist also ein notwendiger Bestandteil von Leistung.

00:02:14: Wer diesen Rhythmus ignoriert, arbeitet gegen die eigene Physiologie und das macht sich in Konzentration, Kreativität und Stimmung bemerkbar.

00:02:23: Dass eine kurze Pause dem Gehirn hilft seine Ressourcen wieder aufzufüllen.

00:02:29: wenn wir nichts tun indem wir zum Beispiel spazieren gehen, duschen oder tag träumen wird das sogenannte Default Mode Network ein Netzwerk im Gehirn besonders aktiv.

00:02:41: Gerade dann verarbeitet unser Gehirnerlebnisse, verknüpft Wissen neu entwickelt kreative Ideen und reflektiert über uns selbst.

00:02:50: deshalb kommen die besten Einfälle oft nicht am Schreibtisch sondern unter der Dusche oder während eines Spaziergangs.

00:02:58: Psychologen sprechen auch von psychologischer Distanz.

00:03:02: Wirklich erholsam wird eine Pause erst dann, wenn wir innerlich loslassen – wer körperlich pausiert aber gedanklich weiterarbeitet, regeneriert deutlich weniger.

00:03:12: Kreative Lösungen entstehen häufig erst nach einer Unterbrechung.

00:03:15: Forschende nennen das den Inkubationseffekt!

00:03:19: Das Gehirn arbeitet unbewusst weiter, auch wenn wir glauben dass es gerade nichts tut.

00:03:25: Es mehrere Arten von Erschöpfung gibt, die jeweils eine eigene Form der Erholung brauchen.

00:03:31: Die Ärztin und Autorin Sondra Dalton Smith unterscheidet zwischen körperlicher mentaler emotionaler und sozialer Erschöfffungen sowie Erholungen.

00:03:41: Wer körperlich ausgeruht ist kann dennoch mental erschöpft sein.

00:03:46: Wer sozial viel Kontakt hatte kann trotzdem emotional leer sein.

00:03:51: Diese Differenzierung macht verständlich, warum bestimmte Pausen nicht wirken.

00:03:56: Wenn du zum Beispiel versuchst durch passiven Konsum wie etwa Serien schauen oder in Social Media scrolln, deinen Geist zu entspannen wird es kaum funktionieren denn dein Nervensystem bleibt weiterhin aktiviert.

00:04:09: Es fühlt sich zwar wie eine Pause an ist aber physiologisch keine.

00:04:13: Das Untersuchungen zeigen dass Menschen ihre eigene Erschöpfung häufig unterschätzen.

00:04:19: Das sogenannte Stress-Recovery-Paradox besagt, dass Menschen deshalb Pausen erst viel zu spät einlegen.

00:04:27: Dadurch dauert die Erholung deutlich länger – wer regelmäßig kleine Pausend macht braucht seltener lange Auszeiten.

00:04:35: Pausenden sind also keine Zeit in der nichts passiert.

00:04:38: Sie sind die Zeit, in der im Hintergrund oft die wichtigste Arbeit geschieht und auch pausieren will richtig gemacht sein.

00:04:45: Was kannst du also tun, um dich richtig zu erholen und zu regenerieren?

00:04:51: Erstens Pausen in unterschiedlichen Intervallen einlegen.

00:04:55: Es gibt die sogenannten Mikropausen von ca.

00:04:59: dreißig Sekunden bis fünf Minuten – das ist zum Beispiel einen kurzer Blick aus dem Fenster optimalerweise ins Grüne, um den visuellen Cortex zu entspannen oder einmal tief durchatmen oder kurz aufstehen und die Schultern lockern.

00:05:15: Diese Mikropausen senken sofort den Cortisol-Spiegel und verhindern das Festfahren.

00:05:22: Dann gibt es die Mesopausen von ca.

00:05:24: fünfzehn bis dreißig Minuten Dauer, also zum Beispiel die klassischen Kaffeepausen oder einen kurzer Spaziergang – wichtig Digital Detox!

00:05:34: Wenn du in dieser Pause z.B.

00:05:35: durch Social Media scrollst, fütterst du deinen Gehirn mit neuen Reizen und verhinderst so die eigentliche Regeneration.

00:05:43: Und dann gibt es die Makropausen von Tagen bis Wochen, Wochenenden und Urlaube.

00:05:49: Sie dienen dem psychologischen Abstand von der Arbeit und beugen zum Beispiel chronischem Burnout vor.

00:05:56: Zweitens Pausen effektiver gestalten.

00:05:59: Es gibt z.B.

00:06:00: die sogenannte Pomodoro-Technik Das heißt du arbeitest für nur zwanzig Minuten mit Fokus und machst danach fünf Minuten Pause.

00:06:10: Nach vier Durchgängen folgt eine längere Pause von fünfzehn bis dreißig Minuten.

00:06:16: Das ist geeignet für repetitive oder strukturierte Aufgaben.

00:06:20: Es gibt die PowerNAP, den Kraftschlaf – ein Schlaf von maximal fünfzehnt bis zwanzig Minuten!

00:06:28: Er erfrischt den Geist ohne dass man in die Tief-Schlafphase fällt was zu Schlaftrunkenheit führen würde.

00:06:35: Schlaf ist ohnehin die wichtigste Regeneration denn im Schlaf werden Erinnerungen gefestigt Stoffwechselprodukte aus dem Gehirn entfernt, Hormone reguliert und emotionale Erlebnisse verarbeitet.

00:06:47: Schon eine Nacht mit wenig Schlaf, verschlechtert Konzentration, Kreativität und emotionelle Selbstkontrolle.

00:06:55: Drittens die passende Art der Erholung wählen.

00:06:59: Bei körperlicher Erschöpfungen brauchst du physische Ruhe – also Schlafen oder Yoga.

00:07:05: Bei geistiger Erschöffung brauchst Du mentale Ruhe Also Gedanken aufschreiben, wie beim Johnnelling oder Tagebuch schreiben.

00:07:13: Oder Achtsamkeitsübungen.

00:07:16: Bei Reizüberflutung brauchst du sensorische Ruhe also die Augen schließen, Stille, Dunkelheit.

00:07:23: bei einem Mangel an Inspirationen oder Ideen brauchst Du kreative Ruhe, also die Natur genießen, Kunst betrachten ohne Ziel spazieren gehen.

00:07:34: Beim Maskieren von Gefühlen brauchst DU emotionale Ruhe Also einen authentischen Austausch mit Vertrauten oder Nein sagen.

00:07:43: Bei Erschöpfung durch Interaktionen brauchst du soziale Ruhe, zum Beispiel Zeit mit dir allein und beim Gefühl von Sinnlosigkeit oder Isolation brauchst Du spirituelle Ruhe also Meditationen, Engagement für Höheres oder die Verbindung mit der Natur.

00:08:01: Als Grundregel gilt dass eine effektive Pause das genaue Gegenteil der vorangegangenen Belastung darstellt.

00:08:09: Wann hast du dir zuletzt eine Pause erlaubt, ohne sie – vor dir oder vor anderen rechtfertigen zu müssen?

00:08:16: Woran merkst Du, dass Du Erholung brauchst und hörst Dir auf diese

00:08:20: Signale?!

00:08:22: Was gibt Dir wirklich Energie?

00:08:26: Was vermeidest Du vielleicht, indem Du ständig beschäftigt bist?

00:08:31: Was wäre, wenn deine wichtigste Aufgabe heute darin besteht einmal nichts zu tun und sei es nur für fünfzehn Minuten?

00:08:39: Pausen sind also auch ein Zeichen dafür dass du langfristig gesund- und leistungsfähig bleiben möchtest.

00:08:46: Und Regeneration ist nicht nur eine Frage der Zeit sondern vor allem auch der Qualität.

00:08:52: Manchmal braucht das Übung und die Bereitschaft genau hinzuspüren was der eigene Körper und Geist gerade wirklich brauchen.

00:09:00: Wenn du merkst, dass du dir dabei mehr Unterstützung wünschst, findest du auf meiner Webseite www.tang-coaching.com weitere Informationen und Möglichkeiten mit mir in Kontakt zu treten!

00:09:14: Ich freue mich auf dein Feedback in den Kommentaren – wenn es dir gefallen hat, abonniere diesen Podcast, gib mir einen Daumen hoch und empfehle ihn gerne weiter!

00:09:24: Bis in zwei Wochen deine Melanie.